אף אחד אינו אוהב לחשוב, ובוודאי שלא לדבר על עצירות, אך כל אחד סובל מהתופעה בשלב כלשהו בחיים. אם אתם מתמודדים עם בעיות בטן, אינכם לבד. רוב הזמן, הבעיה אינה נמשכת לטווח הארוך, ושינויים פשוטים בתזונה מסייעים למערכת העיכול לתפקד שוב בצורה חלקה.
סיבים מסייעים להקלת עצירות
אם הרגלי המעיים איטיים, אין צורך לרוץ לקנות משלשלים. רוב האנשים אינם זקוקים להם לתסמינים קלים של עצירות. מומלץ להתבונן על התזונה ולבחון האם היא מכילה מספיק סיבים. כשאוכלים מזונות המכילים שפע סיבים, הם מסייעים לצואה רכה ותפקוד תקין של חילוף חומרים.מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, ושעועית, מכילים סיבים. האקדמיה לתזונה ממליצה על 25 גרם ליום לנשים, ועד 38 גרם לגברים. לאחר גיל חמישים, קיים צורך בפחות סיבים, והמינון יורד ל-21 גרם לנשים ושלושים גרם לגברים.
צריכה נכונה של סיבים
למרבה הצער, רוב האנשים מקבלים עד 15 גרם ליום, מה שעשוי להסביר מדוע אנשים כה רבים סובלים מעצירות. מזונות עתירי סיבים כוללים חצי כוס שעועית; אגס קטן; תפוח בינוני; ותפוח אדמה בינוני.מומלץ להוסיף את הסיבים לתזונה בהדרגה, ולבצע את השינויים באיטיות במהלך שבוע או שבועיים. אם מגבירים מהר מדי את כמות הסיבים, הם גורמים לתחושת נפיחות וגזים. יש להתאזר בסבלנות, שכן הגוף זקוק לזמן על מנת להתרגל לשינוי.
טיפים תזונתיים לבריאות העיכול
שינויים פשוטים בתזונה מסייעים בהקלת עצירות:תוספת ירקות
אין צורך לספור גרמים של סיבים כדי לקבל את המינון הדרוש. המטרה היא לאכול שתי כוסות פירות ושתי כוסות ירקות מדי יום.
מומלץ להכין כריכים עם ירקות קלויים, להוסיף לארוחה סלט במקום צ’יפס, לאכול קערה מלאה ירקות חתוכים כחטיף דל שומן, ולהוסיף פירות יבשים קצוצים, שיבולת שועל ודגנים.דגנים
יש להחליף לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה עם לחם ופסטה מחיטה מלאה, ואורז מלא. לאכול יותר שיבולת שועל שלמה, דגנים וקרקרים מחיטה מלאה, אך להקפיד לבחור גרסאות דלות שומן ונמוכות בסוכרים.
מומלץ לאכול פופקורן במקום צ’יפס. כשרוכשים דגנים, יש לבחור מותגים המכילים לפחות חמש גרם סיבים למנה.שעועית
מחליפים בשר עם צלחת שעועית או קטניות לפחות פעם או פעמיים בשבוע. מוסיפים שעועית מבושלת לסלטים ומכינים מרקים ותבשילי שעועית כמנות עיקריות.
